◆意外と多い「むくみ」のお悩み
朝起きたら顔がパンパン、夕方になると脚がむくんで靴がきつい…。そんな「むくみ」に悩む女性は多いもの
実は食べ物の選び方ひとつで、食事や生活習慣を工夫することで、むくみの改善が期待できます。
本記事では、むくみを取りやすくする食材を7つご紹介。さらに、朝・昼・夜に取り入れやすいレシピや生活習慣の工夫も解説します。食事から体のめぐりを整えて、軽やかな毎日を手に入れましょう
◆むくみの原因とは？
むくみは体内の水分バランスが崩れ、余分な水分や老廃物が皮下組織にたまることで起こります。
特に女性は、ホルモンや筋肉量の低下の影響を受けやすいため注意が必要です。ここでは代表的な3つの原因を解説します。
◇塩分（ナトリウム）の摂りすぎ
塩分の多い食事をすると、体はナトリウム濃度を下げようと水分をため込みます。その結果、余分な水分が排出されずむくみにつながります。特に外食や加工食品、コンビニ食には塩分が多く含まれているため注意が必要です。
◇血流・リンパの流れの悪化
長時間の立ち仕事やデスクワークは、血液やリンパの流れを滞らせます。すると水分や老廃物が脚にたまり、夕方になるとふくらはぎや足首がパンパンに。運動不足や冷えも循環不良を引き起こす要因です。
◇ホルモンバランスの変化
女性は月経周期や妊娠、更年期によってホルモンバランスが変動します。特に黄体期には体が水分をため込みやすく、むくみやすくなります。ストレスや不規則な生活もホルモンに影響するため、生活リズムを整えることが大切です。
◆むくみを放置するとどうなる？
むくみは「一時的なものだから放っておいても大丈夫」と思いがちですが、繰り返したり慢性化すると体にさまざまな悪影響を及ぼします。
◇脂肪や老廃物が固まりセルライト化
長く滞った水分や老廃物は脂肪と結合し、セルライトに変化します。見た目がボコボコするだけでなく、血流やリンパの流れをさらに妨げ、悪循環を招きます。
◇冷えや疲労の慢性化
循環が悪い状態が続くと、手足の冷え・だるさ・重さが慢性化します。常に体が重く感じることで活動量が減り、疲労回復もしづらくなります。
◇代謝の低下・太りやすい体質へ
水分代謝が滞ると基礎代謝が落ち、体に余分なものをため込みやすくなります。その結果、ダイエットをしても効果が出にくい体質になることも。
◇下肢静脈瘤につながる可能性
脚の静脈にある逆流防止弁が弱まると、血液が下にたまりやすくなり「下肢静脈瘤」を引き起こすことがあります。初期は「夕方になると足がパンパン」「血管が浮き出て見える」程度ですが、進行するとこぶのように血管が膨らみ、痛みやだるさを伴うこともあります。慢性的な脚のむくみを軽視せず、気になる場合は医療機関での検査も大切です。
◇重大な病気が隠れている場合も
腎臓・心臓・肝臓の疾患によってむくみが出るケースもあります。片足だけ強くむくむ、急にむくみが悪化するなどの症状は、自己判断せず早めに受診しましょう。
慢性的なむくみやセルライト化は、自己流では改善しにくいケースもあります。
無理をせず、サロンケアを上手に取り入れてみるのもおすすめです。
◆むくみを取る即効性の食べ物・野菜7選
ここからは、むくみ改善に役立つ食材を7つご紹介します。どれもスーパーで手軽に手に入るものばかりです。
◇きゅうり
カリウムが豊富で利尿作用を促し、余分な水分を排出。サラダやスムージーに取り入れると効果的です。
◇バナナ
カリウムが多く、塩分過多によるむくみを中和。エネルギー補給にもなるので朝食や間食に最適。
◇アボカド
良質な脂質とカリウムを含み、血流改善をサポート。食物繊維で腸内環境を整える働きもあります。
◇小豆
サポニンの利尿作用とポリフェノールの抗酸化作用がむくみに有効。煮物やスープに取り入れやすい食材です。
◇さつまいも
カリウムが豊富で、余分な塩分や水分を排出。食物繊維も多く、腸内環境を整える効果も期待できます。
◇ブロッコリー
カリウムやビタミンCが豊富。抗酸化作用で代謝をサポートし、冷え性改善にも役立ちます。
◇パセリ
少量でも高い利尿作用があり、ビタミン・ミネラルも豊富。スープやサラダにトッピングすると手軽に摂取可能。
◆むくみに効くレシピ3選
◇アボカドとさつまいものデリ風サラダ
アボカドの良質な脂質とさつまいもの食物繊維で、腹持ち◎。ランチにぴったりの一品。
◇アボカドとブロッコリーの雑穀サラダボウル
雑穀と野菜を組み合わせ、腹持ちも栄養価も◎。血流改善とデトックス効果が期待できます。
◇小豆としょうがのデトックススープ
体を温めながら利尿作用を促す夜向けレシピ。胃腸に優しく、睡眠の質アップにもつながります。
◆むくみを早く取るために併せてやりたいこと
◇軽いストレッチやマッサージ
デスクワーク中のかかとの上げ下げ、寝る前のふくらはぎのマッサージも効果的です。座りっぱなし立ちっぱなしにならないように気をつけましょう。それでも疲れはてて余裕がない時は、誰かの手を借りて、体をゆるめてあげることも大切です。むくみは溜め込まないことが改善の第一歩です。
◇入浴（半身浴）
ぬるめのお湯に20分浸かることで血流が促進。発汗作用により余分な水分も排出しやすくなります。
◇睡眠の質を高める
夜更かしや浅い眠りはホルモンバランスを乱し、むくみを悪化させます。寝る前のスマホを控え、リラックスできる香りを取り入れるのもおすすめ。
◆まとめ
むくみは「塩分の摂りすぎ」「血流の悪化」「ホルモンの影響」など、日常生活を気を付けることで改善のサポートをしてくれる可能性があります。カリウムや利尿作用を持つ食材を意識して取り入れたり、ストレッチや入浴、睡眠といった生活習慣を整えることで、むくみの軽減につながります。
ですが、「毎日続けるのが大変」「疲れてしまってそこまでやる気になれない」方も多いもの。そんなときは、サロンでのケアを上手に取り入れて、体をリセットしてあげるのも良いでしょう。
当サロンでは、じんわりと深部まで温め巡りを促すホットストーンを用いたアロマトリートメントに加え、ホームケアのアドバイスもさせていただきます。
「サロンケア×日常のケア」の両面からむくみや冷えにアプローチしていきます。
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